Ernährung in den Wechseljahren

Viele Frauen stellen in ihrer „Umbruchphase“ Wechseljahre, eine deutliche Gewichtszunahme fest, obwohl sie nicht mehr oder anders essen, als noch vor ein paar Monaten.

An dieser Gewichtszunahme ist nicht allein die hormonelle Veränderung im weiblichen Körper um das 40. – 50. Lebensjahr der Frau verantwortlich.
Auch altersbedingte Veränderungen der Körperzusammensetzung, Abnahme der Muskelmasse z.B. können eine Rolle spielen. Durch diese Veränderungen sinkt der Grundumsatz und der Energieverbrauch sinkt. Der Bedarf an Nährstoffen jedoch bleibt unverändert, steigt in einigen Bereichen sogar an.

Ein weiterer Faktor der für eine Gewichtszunahme in diesem Lebensalter spricht, ist das Somatropin aus der Hirnanhangdrüse, dass mit ansteigendem Lebensalter in seiner Produktion reduziert wird und somit ebenfalls zu einem geringeren Grundumsatz/Energiebedarf führt.

Als Fazit dieser Erkenntnisse, kann ich nur jeder Frau ans Herz legen, ihre Ernährungsgewohnheiten, spätestens im 50. Lebensjahr zu überprüfen:

• Wie viel nehme ich täglich zu mir?
• Brauche ich „So viel“ (noch)?
• Was nehme ich zu mir?
• Trinke ich genug – und vor allem was trinke ich?

Wie viel nehme ich täglich zu mir?

 

Diese Frage ist oft nicht ganz einfach zu beantworten. Frauen die beruflich und oder familiär stark eingebunden sind, können sich diese Frage oft nicht sicher beantworten. Was wurde gefrühstückt? Was wurde zwischendurch mal eben schnell gegessen- gab es ein Mittagessen in Ruhe, oder ist das heute ausgefallen? Und so ist schnell ein Tag vorbei und im Gedächtnis ist nicht alles hängen geblieben, was tatsächlich gegessen wurde.

Machen Sie sich die Mühe und schreiben Sie sich ein paar Tage lang ganz konsequent alles auf, was Sie zu sich nehmen.

Überprüfen Sie anhand Ihrer Aufzeichnungen was da alles zusammen kommt und wie viel Kalorien Sie am Tag zu sich nehmen. 

Brauche ich so viel (noch)?

Berechnen Sie Ihren individuellen Grundumsatz/Energiebedarf z. B. anhand der kostenlos zugänglichen Online-Rechner. (Einfach über eine Onlinesuche "Grundumsatz berechnen" suchen und schon erhalten Sie erste Anahltspunkte)

Beispiel:

Grundumsatz/Energiebedarf einer 44 jährigen Frau, Körpergröße 1.67 m, vorhandenes oder angestrebtes Normalgewicht 67 kg.
Berechnet anhand der Harris-Benedict-Formel: 

Grundumsatz Frauen:
GU = 655 + (9.6 * Gewicht in kg) + (1.8 * Größe in cm) - (4.7 * Alter in Jahren)

Energieumsatz Frauen: Grundumsatz * Aktivitätsfaktor
sehr leicht: GU * 1.2
normale Aktivität: GU * 1.3
mäßig aktiv: GU * 1.4
aktiv: GU * 1.6
stark aktiv. GU * 1.9 

Im oben genannten Beispiel erhalten wir folgende Werte:

Grundumsatz:  1392 kcal (das braucht der Körper in Ruhe um zu existieren)
Energiebedarf: 1810 kcal ( das braucht der Körper bei normaler Alltagstätigkeit, ohne regelm. Sport

Der Bedarf für unsere Frau aus dem Beispiel hat also einen tatsächlichen Kalorienbedarf von ca 1810 kcal pro Tag.

Wichtig an dieser Stelle: Es geht nicht um Diäten und Abnehmen aufgrund eines Schönheitsideales oder der Werbebotschaft "schlank = hohe Attraktivität. 

Durch den Erhalt des Normalgewichtes, trägt jede Frau vor/in den Wechseljahren zu persönlichem Wohlgefühl und zu verhinderung von Folgeerkrankungen (Herz, Kreislauf etc.) bei.
Ein leichtes Übergewicht von etwa 5-6 kg ist in diesem Alter nicht gesundheitsschädlich. 

Was nehme ich zu mir?

 

Wenn Sie sich einige Tage aufschreiben, was Sie zu sich nehmen, erhalten Sie neben der Menge auch gleich einen Überblick was Sie überwiegend essen.

Spätestens in den Wechseljahren sollte sich  Ihre Ernährung folgendermaßen zusammensetzen:

• täglich frisches Obst 

• täglich Gemüse, Salat- roh und oder gedünstet

• täglich Quark, Joghurt (wenn verträglich) 

• häufig Fisch ( Makrele, Lachs, Hering) 

• häufig Kartoffeln (in Kombi mit Quark)

• häufig Vollkornprodukte (wenn verträglich) 

• häufig kaltgepresste Öle, z.B. Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl

• eher weniger Fertiggerichte

• eher weniger Süssigkeiten

• eher weniger fettes Fleisch/ Wurstwaren (mageres Fleisch)

Bei der Zubereitung gilt zu beachten, schonende Zubereitungsarten wie dämpfen, garen, grillen, Wok  sind zu bevorzugen. Auch der Blick in die Ayurvedische Küche/Ernährungslehre lohnt sich.

Trinke ich genug- vor allem was trinke ich? 

 

Ich mache die Erfahrung, dass "trinken" für uns Frauen immer ein Thema ist- nicht nur in den Wechseljahren. Es fällt oft sehr schwer die benötigte Trinkmenge zu trinken- das läßt sich jedoch lernen- auch die anfänglich häufigen Pippipausen, spielen sich mit der Zeit ein.

Es gibt eine einfache Berechnung um zu wissen, wie viel man individuell täglich an Flüssigkeit zusätzlich zur Nahrungsaufnahme und der Tasse Kaffee/Tee am morgen und am nachmittag zu sich nehmen sollte:

Frauen im Alter zwischen 35 und 60 Jahren können pro kg Körpergewicht etwa 30-35 ml Wasser zugrunde legen.

Unsere Frau aus dem obigen Beispiel sollte demnach mindestens:

67 kg Körpergewicht * 0,30 ml = 2,01 liter Wasser oder ungesüßten Kräutertee am Tag zu sich nehmen.

• täglich entsprechend des individuellen Bedarfs Wasser oder ungesüßter Kräutertee

• eher weniger Kaffee (1-2 Tassen tgl)

• eher weniger Alkohol,

• keine  Mixgetränke, Enegiedrinks

Wichtig in die Überlegungen einer angepassten, gesunden Ernährung, gehört auf jeden Fall die Möglichkeit der täglichen Bewegung, die gut tut und entspannt.

Dazu später mehr..